Những lưu ý cần thiết trong thành phần dinh dưỡng của mẹ bầu ăn chay




Đối với chị em phụ nữ mang thai, mối quan tâm hàng đầu là cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và thai nhi. Do đó, tâm lý các mẹ bầu ăn chay thường tỏ ra lo lắng và hoang mang nhiều hơn vì phần lớn các chất dinh dưỡng quan trọng cho thai nhi, như sắt, đạm, vitamin B12, canxi…nằm ở nhóm thực phẩm chính như thịt động vật, cá, hải sản. Sau đây là những lưu ý quan trọng trong thực đơn hằng ngày dành cho các mẹ bầu ăn chay giúp mẹ vẫn ăn chay mà có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bé!

Những lưu ý cần thiết trong thành phần dinh dưỡng của mẹ bầu ăn chay

Để tránh nhiễm khuẩn khi ăn chay, bà bầu cần tránh ăn rau sống, trái cây tươi, phô mai mềm và sữa chưa tiệt trùng.

Làm thế nào để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho bé?

Nguyên tắc dinh dưỡng chung cho tất cả bà bầu, ngay cả với bà bầu ăn chay là đảm bảo bổ sung đầy đủ chất sắt, canxi, axit folic, axit béo thiết yếu như DHA, kẽm, đạm, vitamin B12 và calories.

1. Canxi

Thực phẩm chứa nhiều canxi có thể kể đến như phô mai, sữa, yaourt, sữa đậu nành, các loại đậu và chế phẩm từ đậu, rau có lá màu xanh đậm, rau bina, quả sung, hạt hướng dương, hạt vừng, nước cam ép, bông cải xanh, ngũ cốc, rong biển… Mẹ bầu cần cung cấp khoảng 1.000 mg canxi và 400 I.U vitamin D mỗi ngày. Vitamin D còn có thể được bô sung bằng việc phơi nắng sớm khoảng 30 phút/ngày, từ 7 – 8 giờ sáng.

2. Chất sắt

Chất sắt được tìm thấy nhiều ở các loại rau quả, ngũ cốc như trái cây, bột ngô, mơ, đậu xanh, đậu đen, rau dền, bông cải xanh, nho khô, ngũ cốc, bánh mì bổ sung sắt, gạo nguyên cám, đậu và các chế phẩm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành…. Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể dùng viên sắt theo chỉ định của bác sĩ. Để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, mẹ bầu nên dùng thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như ớt đỏ, dâu, cam, quýt, lựu, cà chua… Mẹ bầu cần cung cấp khoảng 50 mg sắt mỗi ngày cho cơ thể giúp phòng chống tình trạng thiếu máu vốn rất thường gặp ở bà bầu ăn chay.

3. Axit Folic

Tin vui cho mẹ bầu ăn chay là bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn trong suốt thai kỳ của mình bằng những thực phẩm giàu axit folic rất quen thuộc như rau xanh, đậu Hà Lan, đậu xanh, bột đậu nành, cam, chuối, hạt bắp, dừa, bông cải xanh, rau Bina, các loại hạt…

4. Axit béo

Axit béo là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển não bộ của bé. Các axit béo này thường được tìm thấy trong các loại cá, tuy nhiên các mẹ bầu ăn chay cũng đừng quá lo lắng, bạn cũng có thể bổ sung axit béo và omega – 3 qua các loại thực phẩm khác như tảo, dầu hạt cải, rau xanh, dầu hạt lanh, quả óc chó, đậu phụ…

5. Kẽm

Kẽm là một trong những vi chất quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Việc thiếu kẽm trong quá trình mang thai có thể dẫn đến nhiều loại dị tật bào thai như bệnh não tích nước, không có não…Điều đáng lo ngại là tình trạng thiếu kẽm lại thường phát sinh ở những mẹ bầu dùng thức ăn có nguồn gốc thực vật, các mẹ bầu ăn chay. Theo các bác sĩ chuyên khoa, mẹ bầu cần cung cấp khoảng 20 mg kẽm mỗi ngày. Bà bầu có thể bổ sung vi chất này qua các loại thực phẩm giàu kẽm, gồm cả vitamin A, E, B6, magie như rau xanh, rau củ có màu vàng đỏ, trái cây (rau muống, rau dền, xà lách xoong, cà rốt, cà chua, bí đỏ, chuối…).

6. Protein

Thông thường, rất dễ bổ sung protein (đạm) trong thực đơn phong phú suốt thai kỳ từ các loại thịt, cá, thịt gia cầm vốn là nguồn cung đạm giàu có và chất lượng nhất. Đạm được bổ sung bởi các sản phẩm làm từ thịt động vật là loại đạm cao cấp, vì chúng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Các sản phẩm từ thảo mộc cho đạm loại hai vì các axit amino mà chúng cung cấp không thuộc nhóm trên. Tuy nhiên, do chế độ ăn chay bao gồm nhiều loại thực vật nên bà bầu và thai nhi chủ yếu hấp thụ đạm loại 2 này.

Vì vậy, để đảm bảo có đầy đủ axit amino cần thiết, thai phụ cần ăn các thức ăn chính phối hợp với nhau như đậu Hà Lan có thể được ăn chung với gạo hoặc bắp, 1 nắm hạt đậu có thể ăn thêm cùng với gạo và các món rau trộn bắp… Các loại thực phẩm giàu đạm cho bà bầu ăn chay gồm có các loại ngũ cốc, các loại sữa, các loại hạt và quả hạch, các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, ngô… Và chú ý không ăn nhiều hơn 2 bữa đậu mỗi ngày để ngăn ngừa tác dụng phụ. Theo ước tính, nửa chén đậu có thể cung cấp cho bà bầu nguồn năng lượng tương đương 84 gram thịt.

Cẩn thận thiếu chất khi ăn chay

Một trong những dưỡng chất thiết yếu có thể bị thiếu hụt khi mẹ bầu chỉ ăn toàn rau xanh, đậu, trái cây…, chính là chất sắt và vitamin B12. Do vitamin B12 chỉ có trong các loại thịt, cá, sữa, trứng, nên nếu trong suốt thai kỳ, bà bầu chỉ toàn ăn rau quả và các thực phẩm chế biến từ thực vật sẽ không thể cung cấp đủ vitamin B12 cho thai nhi. Thiếu hụt vitamin B12 sẽ dẫn đến các nguy cơ ở thai nhi như làm dị tật ống thần kinh, thiếu máu hồng cầu to, rối loạn cảm giác, rối loạn vận động khu trú ở chân…

Nhiều ý kiến cho rằng ăn chay rất có lợi cho sức khỏe thai phụ, như giúp bà bầu giảm nguy cơ bị sâu răng, béo phì, cao huyết áp, táo bón, bệnh tim, tiểu đường thai kỳ, ung thư, sỏi mật… Tuy nhiên khi đang nuôi dưỡng một bào thai đang ngày một phát triển trong cơ thể mình, bà bầu nếu ăn chay không khoa học và đầy đủ chất có thể bị thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu, từ đó ảnh hưởng xấu đến bé trong bụng mẹ.

Ăn đủ chất suốt giai đoạn bầu bí giúp mẹ đảm bảo cung cấp tối đa vitamin và khoáng chất để thai nhi phát triển tốt về mọi mặt. Trong đó, nhóm thực phẩm chính như thịt động vật, cá, hải sản… là nguồn cung phong phú các chất sắt, đạm, vitamin B12, canxi… vốn rất cần thiết cho sự phát triển của bé. Vì vậy nhiều mẹ bầu ăn chay trường đã rất lo lắng khi cho rằng chỉ dùng các món ăn chế biến từ rau xanh, các loại đậu… sẽ không đảm bảo đủ dưỡng chất cho bé

An toàn thực phẩm khi ăn chay

Để tránh nhiễm khuẩn, bà bầu cần tránh ăn rau sống, trái cây tươi, phô mai mềm và sữa chưa tiệt trùng, vì đây là những thực phẩm dễ dẫn đến nguy cơ lây nhiễm Listeria, khuẩn E.coli và Salmonella gây hại đến thai nhi. Ngoài ra tránh dùng quá nhiều phô mai và bánh mì chay, thịt chay… vì các món ăn này chứa rất nhiều natri và mỡ bão hòa, không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

Theo Eva

Speak Your Mind

*